Recuerda que llevarlo a cabo de manera gradual es esencial para lograr el mantenimiento a largo plazo
 
Por Mtra. Monserrat Rodríguez León, directora de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara
 
Seguramente uno de tus propósitos para este año será disminuir el porcentaje de grasa corporal y no sabes por donde comenzar. Para ello, te invito a leer esta guía práctica que te ayudará a iniciar el camino para cumplir con este propósito.
 
Es importante comprender que es necesario establecer metas reales, es decir, buscar una pérdida gradual de grasa corporal. Recuerda que llevarlo a cabo de manera gradual es esencial para lograr el mantenimiento a largo plazo. Por lo que te recomiendo que evites tener expectativas inalcanzables; autoexigirte resultados inmediatos te puede generar estrés y desmotivación.
 
La pérdida de grasa corporal esperada semanalmente ronda alrededor de 0.5 kg a 1 kg. Recuerda que esto no ocurrirá por arte de magia, sino que tus avances dependerán de la disciplina y constancia que tengas día tras día.
 
Como primer paso es indispensable comenzar a mejorar la manera en que te alimentas, esto resulta fundamental para lograr la disminución de la grasa corporal. Es esencial seleccionar alimentos de calidad como frutas, verduras, carbohidratos como las pastas integrales, papa, arroz, camote y tortillas de maíz. Además, recuerda que en cada tiempo de comida debes incluir algún alimento rico en proteína animal o de origen vegetal, es decir, carne de res, pollo, cerdo, pescado, lentejas, garbanzos o frijoles. Comenzar a evitar los alimentos ultra procesados como enlatados, congelados o productos con alta cantidad de azúcar y grasas trans es indispensable para poder tener mejores resultados.
 
Lo mejor y lo más recomendable es recibir orientación para mejorar tu alimentación con un nutriólogo, pues se encargará de diseñar y establecer estrategias personalizadas que te ayuden a alcanzar tus objetivos de una forma eficiente y su acompañamiento hará que este camino lo lleves sin dificultad.
 
Incorporar actividad física es el segundo paso para lograr la óptima pérdida de la grasa corporal. Realizar al menos 50 minutos de alguna actividad al día te hará alcanzar más rápido los resultados. Sin embargo, es importante enfocarse en la ganancia de masa muscular, hacer pesas dará como resultado el crecimiento de tu masa muscular y la disminución de la cantidad de grasa que tienes en tu cuerpo. Complementar el entrenamiento de pesas con 15-20 minutos de cardio es el entrenamiento perfecto.
 
No olvides que es importante encontrar una actividad física que sea de tu agrado, y si un día no puedes realizar tu entrenamiento de fuerza, se recomienda que puedas sustituirlo con una caminata. Si es posible puedes poner como objetivo alcanzar 10 mil pasos al día. Un reloj inteligente puede ser tu mejor aliado para darle seguimiento a tus entrenamientos y no quedarte en el intento.
 
El tercer paso es cuidar tu descanso ya que seguramente muchas veces no priorizas tus momentos de descanso y esto tiene un impacto directo en la grasa corporal. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas cada noche y con ello las hormonas que regulan tu hambre estarán mejor controladas.
 
Crea una rutina de sueño para que alcances un descanso óptimo y al día siguiente resulte más fácil continuar en el camino para alcanzar la pérdida de grasa corporal.
 
Disminuir tu grasa corporal sin morir en el intento sí es posible siempre y cuando realices cambios graduales en tu vida. Siempre debes tener en mente que, si fallaste un día, puedes volver a comenzar al siguiente día. Asegura el acompañamiento de tu nutriólogo para que puedas enfocarte en mejorar tu alimentación, realizar tus entrenamientos y descansar de manera óptima. Mejorar tu calidad de vida implica paciencia y dedicación.
 
La Mtra. Monserrat Rodríguez León es directora de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara smonserrat.rodriguez@edu.uag.mx

Boletín de prensa

Además de la alimentación es indispensable mejorar otros hábitos de nuestra vida para tener un sueño verdaderamente reparador
 
Por la Mtra. Monserrat Rodríguez León, académica de la Universidad Autónoma de Guadalajara (UAG)
 
El sueño es un estado de reposo físico y mental que es indispensable para mantener la salud física y emocional de las personas. Cada individuo tiene una recomendación sobre la cantidad de sueño que requiere, por ejemplo, los niños en etapa preescolar necesitan de 11 a 13 horas al día de sueño, los escolares entre 10 y 11 horas, los adolescentes de 8 a 10 horas, los adultos de 7 a 9 horas, mientras que los adultos mayores de 7 a 8 horas.
 
El sueño tiene efectos en el sistema inmune y en la producción y regulación de las hormonas de nuestro cuerpo, además juega un importante papel con procesos de aprendizaje y la memoria, por lo que es indispensable que cuidemos la calidad y aseguremos las horas de descanso diariamente.
 
En los últimos años han incrementado los casos de personas con dificultad para conciliar y mantener los episodios de sueño, a esto se define como insomnio y además viene acompañado de despertares constantes por lo que la calidad del sueño se ve considerablemente disminuida, por lo que, al despertar, estos individuos refieren sentir mucho cansancio durante el día. Más de la mitad de los adultos mayores presentan problemas que interfieren con su calidad del sueño.
 
Las personas que tienen periodos de insomnio pueden comenzar a presentar cuadros de ansiedad, depresión, disminución en el rendimiento académico y laboral y si se prolongan por mucho tiempo aumenta la probabilidad de desarrollar enfermedades como diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, envejecimiento acelerado, entre otros.
 
Si quieres comenzar a mejorar la calidad del sueño es necesario que puedas seguir algunas recomendaciones y comenzar con tu rutina diaria para lograr un mejor descanso.
 
Se recomienda que antes de dormir bebas un vaso de leche, ya que el triptófano y otras sustancias ayudan a producir serotonina y melatonina, lo que ayudará a que tengas un sueño adecuado.
 
También se recomienda el consumo de dos kiwis una hora antes de ir a dormir, pues la evidencia demuestra que su contenido de serotonina mejorará la calidad del sueño, al igual que beber 60 ml de jugo de cereza que por su alto contenido de melatonina y otros nutrimentos, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Se recomienda elevar tu consumo de pescados azules como el salmón, sardina, bonito y atún, ya que consumirlos de manera frecuente y por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados tienen una relación directa con la mejoría de los episodios de sueño.
 
Además de la alimentación, es indispensable comenzar con la mejora de otros hábitos de nuestra vida ya que el consumo de bebidas alcohólicas, bebidas energéticas y bebidas con cafeína provoca menor calidad y cantidad de sueño, entre más las consumas mayor será la afectación en el sueño.
 
Evita la exposición al tabaco y acude con tu nutriólogo para mantener tu composición corporal con niveles de masa grasa óptimos con la finalidad de mejorar la dificultad para dormir y descansar, además no olvides practicar actividad física por lo menos 150 minutos por semana.
 
Cuidar la calidad del sueño es una inversión directa en tu bienestar físico, mental y emocional. Integrar alimentos como leche, kiwi, jugo de cereza y pescados azules en tu alimentación diaria, evitar el alcohol, el tabaco y las bebidas con cafeína, puede marcar una diferencia significativa en tu descanso nocturno. Recuerda que un sueño reparador no solo mejora tu energía y productividad, sino que también protege tu salud a largo plazo. Haz del sueño una prioridad en tu vida y acércate a profesionales de la salud para recibir orientación personalizada que potencie tus hábitos y favorezca tu descanso. Tu cuerpo y mente te lo agradecerán.
 
La Mtra. Monserrat Rodríguez León es directora de la carrera de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Autónoma de Guadalajara. smonserrat.rodriguez@edu.uag.mx

Boletín de prensa